MUNDO SANO/ DICIEMBRE 29, 2020.- Para ejercitarte y ponerte en forma no necesitas de ir al gimnasio o de un equipo sofisticado como de gimnasio. Incluso en estos tiempos de pandemia en los que se recomienda quedarse en casa, puedes agregar algunos ejercicios clave utilizando tu mismo espacio, en este caso la escalera, para ver resultados.
Clínica Mayo indica que según investigaciones, subir escaleras ayuda a fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, lo cual es de beneficio para la flexibilidad de las arterias de las piernas y permita que la sangre fluya más fácil. Esto se ve reflejado en un corazón y organismo más sano.
Por ello, especialistas de esta institución comparten 5 ejercicios en los que solo necesitas la escalera de tu casa..
Flexiones de brazos en la escalera..
Coloca con firmeza las manos en un escalón.
Éstas deben estar directamente debajo de los hombros.
Estira tus piernas en una posición de plancha y contrae los músculos del abdomen.
Inhala y dobla los codos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté cerca del escalón.
Exhala mientras estiras los brazos y regresas a la posición inicial
Recuerda que para este ejercicio tu cuello y espalda deben estar en una posición neutral. Cuida que tu cadera sobresalga o se caiga. Puedes realizar de 3 a 4 series de 12 repeticiones.
Desplantes en la escalera..
Cólocate de espalda un poco lejos de la escalera y con la cabeza erguida y los pies separados según el ancho de los hombros.
Mueve la pierna izquierda hacia atrás para apoyarte en un escalón.
Inhala, flexión la rodilla y baja el cuerpo
Exhala, estira la rodilla y regresa a la posición erguida
Es importante que cuides que tu rodilla no sobrepase los dedos de los pies. Realiza 15 repeticiones y cambia de pierna. Puedes hacer de 3 a 4 series.
Párate frente a un escalón con los pies separados a la distancia de los hombros.
Tensa tus músculos principales y apoya el pie izquierdo sobre el escalón cuidando que tu columna esté recta.
Exhala, presiona a través del talón izquierdo y levanta el cuerpo hasta el escalón.
Pon el pie derecho sobre el escalón. Inhala y luego baja lentamente el pie izquierdo al piso.
Vuelve a colocar el pie derecho sobre el piso para regresar a la posición inicial.
Continúa con el pie izquierdo hasta que hayas completado el número de repeticiones objetivo (te recomendamos iniciar con 30); después repite en el lado opuesto.
A manera de desafío, Clínica Mayo sugiere sostener una mancuerna o un objeto con peso, como puede ser una botella o un kilo de arroz, en la mano opuesta al pie de apoyo.
Paso lateral
Cólocate de costado a las escaleras.
Tu lado derecho debe estar un poco cerca del escalón.
Contrae el abdomen y dobla levemente las rodillas y caderas.
Da un paso hacia el primer escalón con el pie derecho y después el izquierdo.
Continúa con este movimiento hasta llegar a la parte superior de la escalera.
Baja la escalera caminando y repite la secuencia con el pie izquierdo.
Puedes hacer 3 series por cada lado de este ejercicio.
Saltos en la escalera
En este ejercicio realizarás sentadillas.
Primero debes pararte firme con los pies separados a la altura de los hombros en el escalón de abajo.
Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia abajo y hacia atrás. Asegúrate de contraer los músculos del abdomen. Con ambos pies, salta y sube de escalón.
Al caer, mantén flexionada las rodillas para controlar la caída.
Trabaja en caer suavemente.
Estabiliza tu equilibrio; para ello, balancea los brazos hacia adelante.
Mantén las rodillas alineadas con los pies. No dejes que las rodillas vayan hacia adentro al caer.
Vuelve a la posición inicial y repite.
Las series de este ejercicio dependerán de tu resistencia. Puedes comenzar por por subir las escaleras una sola vez y después aumentar a dos o tres.
